Browser Kategori

Træning

Træning

JULEKALENDER

29. november 2017

Her er en dejlig JULEKALENDER  fra Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, hvorfra jer er sundhedsambassadør.

Julekalender

Træning

Kom i form på camping uden at forlade stolen eller sofaen

19. oktober 2017

Det kan udføres i campingvognens siddegruppe, i autocamperen eller i teltet. Du kan klare alle øvelserne f.eks. under en reklamepause på TV, så det tager heller ikke lang tid. Der er kun 4 øvelser, så du burde kunne finde tid til dette mindst en gang om dagen.

Armstræk

10 gentagelser

amanda sofatraening ovelse 01

Hav strakte arme og tag fat med hænderne om sofakantens sædestykke. Vær spændt gennem hele kroppen, som en flitsbue, med benene strakt og spændte muskler i lår og mave.

Sænk dig langsomt ned så du til sidst lige nøjagtigt rører jorden med bagdelen. Træk op igen og gentag 10 gange.

Det er vigtigt at det er overarmene der laver arbejdet.

Benløft

10 gentagelser

amanda sofatraening ovelse 02

Sid på yderkanten af sofaen, brug hænderne og underarmene til at holde balancen.

Spænd op i mave- og lår musklerne.

Brug mave- og balle musklerne til at løfte de samlede ben til cirka navlehøjde. Det er vigtigt at benene er strakte, samlede og spændte. Læn dig tilbage i sofaen når du løfter benene op, det hjælper med at holde balancen.

Sakseben

10 gentagelser

amanda sofatraening ovelse 03

Sid på samme måde som i øvelsen til benløft. Benene er stadig strakte, men bevæger sig nu hver sin vej når du løfter højre ben op sænker du det venstre og omvendt. Brug mavemusklerne til at holde balancen.

Benspark

10 gentagelser

amanda sofatraening ovelse 04

Sid så langt inde på sofaen så dine knæhaser er overfor sofaens yderkant. Placer hænder og underarmene på sofaen.

Træk benene op mod brystkassen og spark dem derefter udaf, mens de er samlede.

Det er ikke nødvendigt at tage knæene helt op til brystkassen (som figuren viser). Før blot knæene så tæt på overkroppen som muligt.

amanda portraet-2
Om forfatteren:

Amanda Bøge Bohn er bachelor i nordisk med sidefag i idræt og sundhed fra Syddansk Universitet. Studerer nu sundhedsfremme og formidling på Roskilde Universitetscenter. I fritiden dyrker Amanda friluftslivet og arbejder i sit eget firma: Sund-traening.dk.

Vil du have et skræddersyet vægttabs program tilsendt hver hver uge, indeholdende en træningsguide, en kostplan og yderligere vejledning når du har brug for det, så kontakt Amanda. Det koster kun 200,- kroner om ugen.

Se mere på Amandas hjemmeside www.sund-traening.dk eller facebookside ved samme navn. Kontakt: amanda@sund-traening.dk

Træning

Mine fiaskooplevelser

18. oktober 2017

Når nu jeg arbejder som personlig træner, underviser i løb, underviser motionshold og har haft børnehold, seniorhold mm. er der mange der tror at jeg er indbegrebet af en rigtig “idrætskvinde” og er helt vild med alle former for sport. Det er jeg på ingen måde!

Lige så vild jeg er med at lave løbetræning, kropsvægt træning og træning naturen, lige så inderligt hader jeg boldspil (på nær motionsvolly), step (og andet hvor man skal følge en fastlagt koreografi og klappe i takt), samt svømning.

Boldspil fordi jeg er enormt lidt motiveret for at lære spilleregler og taktik, når jeg er aktiv vil jeg bare gerne løbe rundt og har ikke behov for at skulle lære en masse regler. Jeg minder meget om Forrest Gump på banen, for jeg kan løbe hurtigt og langt, men jeg fatter hat af hvilken strategi der ligger bag- og jeg er heller ikke interesseret i at lære det.

Oh, Step! Jeg har i flere år tænkt at step, ville være sjovt. Step er jo god kredsløbstræning ligesom løb og cykling, men i step lærer man også lidt dansetrin og så er der rigtig danse musik til- det lyder da meget sjovt :D. MEN det er det på ingen måde. Jeg har af 3 omgange forsøgt mig til en prøve time i intro-step i henholdsvis Fitness World og FitnessDk og hvergang har jeg måttet forlade salen i skam over at stå og glo og vælte over mine egne ben. Sidst fik jeg en opmuntrende bemærkning fra en kvinde på 70 år+ som var lettere overvægtig og tæmmede stepbænken, som en cowboy, ” du må ikke give op, det skal nok komme, hvis du prøver 5 – 6 gange”. Jeg tænkte at 5 – 6 gange er RIGTIG mange gange jeg skal komme til noget, der ikke fungere for at det kommer til at fungere..   Men jeg har endnu ikke mistet modet fuldstændig, så hvis du er en god, rolig og tålmodig stepunderviser så tag mig endelig, hvis du giver en prøve time 😉 Så kan det være at jeg ikke længere skuffes og mine associationer til lavt selvværd og forvirring udskiftes.

Svømning er helt klart også en af mine hade discipliner. For mig er svømning associeret med kulde, svien i øjnene, døvhed og druknefornemmelser. Jeg er enormt kuldskær, men kan alligevel godt lide at bade i havet- arbejder på at blive vinterbader for naturoplevelsens skyld. Men svømning i en svømmehal er virkelig ikke mig. Da vi havde svømning på universitetet, føltes 1 time som 3 timer i det kolde vand, hvor vi skulle træne udspring og forskellige svømmearter.

I folkeskolen var idræt et af mine hadefag, fordi jeg langt hellere ville kloge mig med dansk eller biologi, som var mine absolut ynglingsfag. I idræt var jeg bange for bolden og når vi skulle lave redskabsgymnastik og springe rundt, kunne jeg ikke finde ud af hvordan jeg skulle gøre.

De følelser sidder stadig i mig og når jeg selv underviser børn i dag er jeg meget opmærksom på at lege øvelserne ind, så det er sjovt og der ikke sker en for hurtig progression, så det kun er de få der kan følge med. Jeg har altid størt fokus på at rose de elever der ligesom jeg selv var mere tilbageholdene eller direkte nervøse, for idræt. Det er vigtigt at de for succesoplevelser med idræt tidligt i barndommen, for ellers er der sandsynlighed for at de aldrig bliver glade for at være fysisk aktive. Det er dem der har brug for at få mental opbakning og føle sig inkluderet- naturtalenterne skal nok klare sig. Når naturtalentseleverne råber på mig og siger “se mig, se mig, se mig jeg kan stå i bro, springe højt, bla. bla. bla.” så svarer jeg ” jeg kan godt se du er god til det, så er det vigtigt at du hjælper dem der endnu ikke kan stå i bro, springe højt bl.a. bla., så de også kan føle hvor rart det er at kunne”. De gode skal bruges til at fremme dem der har brug for hjælp- og ikke kun bruge energien på at fremme sig selv endnu mere!

Hvis du selv underviser, så husk at lave et inkluderende læringsmiljø. Et eksempel på et ikke inkluderende læringsmiljø oplevede jeg i højgrad til min seneste steptime, hvor underviseren for det første startede med at stresse os ved at råbe vi starter om 5 min!! cirka hvert 10. sekund. Hun introducerede ikke sig selv eller spurgte om der var nye på holdet, selvom det var et introhold. Hun startede i et vildt højt tempo og råbte ind i mikrofonen konstant, selvom den skrattede så meget at det for mig løs som om hun sagde “mhmdht endhjmmm uhmmme”. Hun fremhævede de gode elever, mens dem der havde svært ved at følge med – herunder undertegnede, fik himmelvendte øjne. Da jeg efter 10 min havde været hægtet fuldstændig af under de 9 min, fordi vi skulle hoppe, spjætte, klappe i takt og råbe “uhuh”, så tog jeg min stepbænk og kryb ud af lokalet – ned til kettelbells og romaskinen.

Pointen er at det er stærkt at prøve nye grænser af fx et stephold, men nogen gange er det bare ikke ment to be og så er det godt man kan prøve noget andet. Den bedste motion er den der bliver gjort, så hvis en motionsform ikke passer til dig så find en anden- det er ikke en barrierer for at holde sig tilbage. Tænk på mig, hvergang du føler dig som en idiot til sporten, jeg er overlevet følelsen alle gange 😉

Damen i videoen kunne lige så godt være mig til en step time, men til forskel fra mig bliver hun ved og ved- hvor jeg er lidt mindre tålmodig med mig selv.