Ikke kategoriseret

Vi fortsætter succesen – nyt hold til januar 2019

27. november 2018

Per Nielsen og Amanda Bøge Bohn (NordicHealth) startede konceptet “Sundere kvinder” op i januar 2018. Konceptet blev fuldt op af et sommerhold efter stor efterspørgsel. Da vi forsat modtager mange forespørgsler på endnu et forløb, starter derfor et forårsforløb op, som både er for nuværende og nye deltagere!

Billede sættes ind

Opstart d. 13/1 – afslutning d. 9/5 2019

Træningerne ligger kl. 17.30 – 18.30 mandag og torsdag
Pris: 4.000 kr.

Underviserne

Du vil blive undervist af Amanda Bøge Bohn, som vil være din primære vejleder i forløbet. Per Nielsen deltager som sekundær vejleder og vil være tilstede på tre udvalgte dage under forløbet.

Amanda er Cand.scient.san med en kandidat i idræt og sundhedsfremme, derudover er hun certificeret personlig træner, løbetræner og kostvejleder.

Per er opdateret på den seneste viden inden for overvægt b.la. fra Holbæk sygehus under vejledning af overlæge Jens Christian Holm. Derudover er han certificeret personlig træner, og kostvejleder.

Formål

Formålet er at fremme en sund livsstil for kvinder, der skal give overskud, livsglæde og tro på sig selv. Derudover øge trivslen og sundhed for familien. (vægttab for dem, der har brug for det, samt muskelopbygning og forbedret kondition)

Målgruppe:

  • Kvinder som er udfordret på egen sundhed ift. livsstilssygdomme og overvægt.
  • Kvinder som er motiveret for at ændre livsstil.
  • Kvinder som ønsker at indgå i et stærkt fællesskab.
  • Aldersgruppen er fra 18-60 år.
  • Du skal kunne bevæge dig i lunt.
  • Du skal kunne ligge sig på ryggen og komme op – og ned igen.
  • Du skal ikke have skavanker som kræver særlige hensyn – kontakt Amanda for afklaring om dette.


Mål:

  • Deltagerne opnår viden og kompetencer som styrker deltagernes sundhed og trivsel.
  • At deltagerne oplever og lære om, hvad fysisk aktivitet betyder for energiniveau, sundhed og trivsel i hverdagen.
  • Deltagerne opnår viden om ernæring og sundhed, som kan implementeres i dagligdagen.


Forløbslængde:

  • 13/1 til 9/5

Indhold:

  • 2 fælles-mødegange om ugen (21 gange træninger, 2 kostforedrag, 3 vejninger samt 4 selvtræninger med de andre deltagere. Der er ikke træning i vinterferien samt på Helligdage i Påsken.
  • 3 målinger af fedt% og muskelmasse
  • 2 målinger af kondital ved start og slut.

Lokation

  • Udmeldes uge til uge på holdets Facebookgruppe. Forskellige naturskønne områder i Helsingør max 3 km. fra centrum.

Deltager antal

Holdet oprettes kun ved minimum 10 deltagere.

Tilmeldingsfrist d. 10/1 2019

Tilmelding/yderligere information:

Amanda Bøge Bohn
amandanordichealth@gmail.com
+45 53 63 71 55 (send en sms inden du ringer)

Ved tilmelding modtager du en faktura ca. en uge før forløbet starter op.

 

Skema over forløbet 

Januar
Mandag Torsdag Søndag
14/1/Amanda 17/1/Amanda TEST Vejning13/1 kl. 9 – 11 ca.(15 min pr. person)
21/1/Amanda 24/1/AmandaKostforedrag
28/1/ Amanda 31/1 Amanda

 

Februar
Mandag Torsdag  
4/2/Selvtræning 7/2/Per
Vinterferie uge 7 Vinterferie uge 7
18/2/ Amanda 21/2/Amanda Kostforedrag
25/2/ Amanda 28/2/Amanda

 

Marts
Mandag Torsdag Søndag
4/3/Selvtræning 7/3/Per Vejning d. 31/3 kl. 9 – 11(15 min pr. person)
11/3/Amanda 14/3/Amanda
18/3/ Amanda 21/3/Amanda
25/3/ Amanda 28/3/ Amanda

 

April
Mandag Torsdag  
1/4/Selvtræning 4/4/Per
15/4/Amanda Påske
Påske 25/4/Amanda

 

April og Maj
Mandag Torsdag Søndag
29/4/  Selvtræning 2/5/Per d. 5/5 kl. 9 – 11(15 min pr. person)
6/9/AmandaTEST 9/5/Amanda

 

 

Sundhedsdebat

Camillas vægttab 18 kg.

1. august 2018

En dag fik jeg en ny følger på Instagram det var Camilla. Jeg kiggede på hendes profil og fandt det inspirerrende at hun løb så meget- jeg kunne se hun særligt løb trail og så endda i samme skov som mig! Hvor pudsigt.

Camilla er super sporty og ser altid dejlig glad ud på sine fotos uanset om hun har løbet langt eller kort. En dag postede hun et opslag om sit vægttab på 18 kg. “Wow, hvor sejt!” tænkte jeg! og spurgt om Camilla havde lyst til at dele sine erfaringer her på bloggen omkring sit vægttab og tankerne bag.

Det ville hun heldigvis gerne 🙂 Så i dette opslag kan du læse om Camillas flotte vægttab og om hvordan hun fandt glæden ved løb.

Amanda: “Hvad gjorde at du begyndte på et vægttab?”

Camilla: “Jeg har altid været slank men to små børn, stillesiddende arbejde og ti timers stillesiddende togtur om ugen gav alt for mange kilos overvægt. Mindet om hvordan det føltes at bevæge sig i en krop der ikke var tynget sad dybt i mig og jeg havde længe været ked af min overvægt men havde ikke overskuddet eller rammerne til at gøre noget ved det. Med et jobskifte ændredes mine rammer og på mange måder føler jeg at et vægttab blev mig foræret. At jeg så selv tog teten under vægttabet og førte det så langt om jeg gjorde skyldtes det overskud og gåpåmod der følger efter. Jeg syntes selv at jeg prøvede da jeg begyndte at få min nattesøvn igen da yngstesønnen var 1 ½ år. Gik til og fra stationen når det kunne lade sig gøre, gik tur i frokostpausen, tog altid trapperne og prøvede at spise sundt. Jeg undlod sågar at tage penge eller kort med mig så jeg ikke blev fristet af SevenElleven og deres altid fristende bagværk. Men alligevel røg der bare lige så stille flere kilo på. 30 min. Gåtur om dagen er selvfølgelig bedre end ingenting men ikke nok til et vægttab. Jeg skulle have sved på panden og det vidste jeg godt men når drengene var puttet sank jeg om i sofaen, fuldstændig flad efter en lang dag.

Så fik jeg nyt arbejde. Det lå otte kilometer fra vores hjem og det kunne næsten ikke betale sig at tage det offentlige frem for cyklen. At cykle otte kilometer tog i starten 30 min så det blev pludselig til en times motion om dagen. Min puls var oppe og jeg fik sved på panden igen. Der var ingen 7/11 på vejen, til gengæld var der kantine ordning og her var der en rigtig lækker salatbuffet. Jeg var for længst holdt op med at veje mig selv. Jeg stoppede da jeg så tallet 83 kg. I displayet. Efter lidt tid mærkede jeg at der skete ting i kroppen på mig. Jeg begyndte at få lidt overskud igen. Og med overskuddet kom også bevidstheden om hvad der var de gode valg. Jeg blev inspireret af lægen Jerk Langers 8 timers kur. Den går ud på at man spiser dagens fødeindtag inden for en periode på otte timer. Altså mens det er lyst og kroppen skal bruge energi. Mit første måltid var frokosten kl. 11 og det betød at det sidste måltid skulle være spist kl. 19. Så ingen snack når ungerne var lagt i seng. (en ny ting derhjemme)

Der var mange små øjenåbnere. Men den største var da jeg skulle ud og købe kjole til julefrokosten. Sidst jeg havde været ude og købe kjole var da jeg skulle giftes og det var en str. 40. Ekspedienten kom med en str. 42 og jeg tænkte at den måtte være passende. Men jeg måtte opgive at klemme mig i den og kom i stedet i en str. 44. Jeg var nedslået men kjolen skjulte størrelse ret godt. Jeg købte mormor trusser med ”magic lift” og ditto strømpebukser. Der var en uge til julefrokosten og jeg blev stædig. 5:2 kuren var helt in på det tidspunkt og jeg lod mig inspirere af denne. En semi 5:2 kur. Jeg fastede ikke direkte, men spiste mindre måltider to ud af fem dage. På en uge røg topmaven og da det blev dagen for julefrokosten og jeg skulle klæde mig på, måtte jeg opgive mormor-trussen. Den var sku blevet for løs. Jeg blev topmotiveret. Fortsatte otte timers reglen og semi 5:2 og en måned efter var det nytårsaften og kjolen var blevet tydeligt for stor til mig.”

Amanda: “Hvordan forløb dit vægttab i forhold til dine forventninger – Hvad motiverede dig?”

Camilla: “Jeg havde igennem vinteren kun cyklet hjem fra arbejde. Om morgenen kørte jeg med svigermor og havde cyklen med bag på bilen så jeg kunne cykle hjem. Da den værste sne var forsvundet og det var blevet lidt lysere om morgenen begyndte jeg at cykle begge veje og så gik det stærkt. Jeg havde vænnet mig til at spise efter de to principper og med en times motion om dagen væltede kiloene af mig. Det motiverede mig helt vildt at jeg kunne se resultater og mærke dem. Jeg begyndte til fitness og kunne mærke kroppen blive stærkere. Jeg vejede og målte mig og tog billeder så jeg kunne se resultaterne helt konkret. Og jeg begyndte at gå i det tøj der var på mode og som var feminint og sad tæt. Jeg følte mig pludselig som en kvinde. Det var en helt ny følelse. En dag i maj overtog jeg en billet til KMD 4:18:4 og jeg gik i gang med at løbe igen. Det var helt vidunderligt at komme ud igen. Jeg løb en del inden graviditeterne men med de mange kilo for meget kom jeg aldrig rigtig i gang efter.

I august lavede jeg en 10.del triathlon. Det lyder ikke af meget men det var det for mig. Det er måske en af de største sportsdage i mit liv. (nok kun overgået af den dag jeg blev sortbælte i karate-men det er en anden historie)”.

Amanda: “Har du ændret syn på motion/træning før, under og efter vægttab?”

Camilla: “Først og fremmest så har jeg altid elsket motion og gør det stadig.

Jeg har som skrevet tidligere altid været slank og har altid dyrket motion. Det har altid været en naturlig ting for mig. Jeg var god til det og kunne næsten alt med min krop. Som barn gik jeg til spring gymnastik og ridning. Senere startede jeg til karate som jeg dyrkede igennem hele min ungdom. Som voksen var det løb, fitness, pilates og ridning. Og da jeg blev gravid var jeg overbevist om at jeg da skulle fortsætte med træning igennem hele graviditeten. Jeg tog motion for givet. Men jeg skulle snart erfare at mit bækken ikke ville kunne holde til det. Allerede et par uger efter at jeg havde fået et positivt svar på graviditetstest måtte jeg stoppe med at ride. Jeg var kommet hjem efter en ridetur og fik pludselig så mange smerter at vi kørte på sygehuset for at få tjeckket baby. Alt så heldigvis fint ud. Lægen mente at muskulaturen omkring bækkenet havde været på overarbejde for at holde på bækkenet under rideturen. Det blev min sidste ridetur. Lidt senere under en løbetur hvor man stadig ikke kunne se nogen mave mærkede jeg at bækkenet gav efter og jeg stoppede straks. Jeg cyklede og gik ture men en dag da jeg var omkring seks måneder henne mærkede jeg noget var helt galt under en cykeltur. Det føltes som om benene kunne falde af når som helst. Og jeg følte at underkrop og overkrop ikke sad sammen at de havde svært ved at følges ad. Jeg stoppede så også med at cykle. Jeg havde jo nok fået en bækkenløsning men gik faktisk ikke til lægen. Efter fødslen kom jeg mig forholdsvis hurtigt. Gik til yoga og mærkede da jag i bækken og hofter men tænkte at det var nok meget normalt. Men lige så snart jeg var blevet gravid tre år efter startede smerterne hvor de havde sluppet og blev endnu værre.

Efter vægttabet kunne jeg gøre ordentlig status på kroppens tilstand. En del af tingene blev i starten undskyldt med vægtøgning. Jeg havde af mine to graviditeter og fødsler fået:

To skønne drenge

Rectus diastase (delte mavemuskler) og heraf navlebrok. – Dette gør at der er nogle maveøvelser jeg simpelthen ikke kan lave uden heftige smerter.

Nedsynkning af underlivet. Og heraf inkontinens problemer. Dette kan ikke trænes væk med knibeøvelser. Nedsynkningen skyldes at de sener/ligamenter der holder livmoderen er revet over. (dette skete formentlig under fødslen af min yngste) Inkontinensen kaldes stressinkontinens dvs. den kommer til udtryk ved fx nys, host eller fysisk belastende bevægelser fx en spurt. Jeg har fået lidt hjælperedskaber og har fået kontrol over problemet uden operation

Et bækken der stadig reagere på fx øgning af træningsmængde. Bækken og hofter er altid først til at beklage sig når løbeturen er ekstra lang.

I dag er mit forhold til motion en total nødvendighed. Det er ren overlevelse. Jeg kan ikke leve helt uden min daglige motion. Jeg er desværre ikke i umiddelbar cykelafstand af mit arbejde mere og kan godt fyldes med en angst for at tage på igen.

Men med mit forhold til løb og især trailløb sker det nok ikke. Jeg løber både for min form men også for at holde mit hoved og tanker klart.

Jeg vil helst løbe min. Tre gange på en uge. Jeg bestræber mig på at komme i fitnesscenteret to gange om ugen men her om sommeren træner jeg nogle gange hjemme i haven i stedet. I fitnesscenteret er det styrketræning. Jeg skal være stærk nok til mine trailløb og så skal jeg igennem mit arbejdsliv som laborant uden men. Hertil træner jeg især mine skuldre, arme og ryg.

Budskab

Det er først muligt at gøre noget ved en livsstilsændring når de rette rammer er der. Hvis ens børn er små og man måske stadig er oppe i løbet af natten eller hvis ens arbejde kræver alt for meget opmærksomhed vil projektet mislykkedes. Man må også være varsom med hvem man spejler sig i. Vilkårene skal som udgangspunkt være ens. Det nytter ikke noget at man kigger på hende der altid har været slank og kun kortvarigt har haft en overvægt hvis man selv altid har haft et par kilo for meget. Eller at man kigger på hende der har store børn eller ingen børn når man selv har små børn. Så må man justere på forventningerne og kravene til sig selv så man ikke ender med dårlig samvittighed og det der er værre. Men selvfølgelig skal man stadig lade sig inspirere.

Og så kunne jeg godt tænke mig at slå et slag for vores underliv. Det er så tabubelagt det emne og det er så ærgerligt. I skulle bare vide hvor mange hævede øjenbryn og lidt forfærdede miner jeg har mødt når jeg fortæller at jeg sku kom til at tisse i bukserne fordi jeg lige skulle give den ekstra gas op til målstregen. Jeg har altid Tena Lady på under mit løb. Og på de lange ture må jeg som regel ind i buskadset og tisse en tår. Og sådan er det bare. Mange kvinder holder sig fra fysisk udfoldelse fordi der slipper en lille (eller stor) dråbe ud. Men det er altså helt normalt og ikke kvindens egen skyld som mange så påstår. Ja ja knibeøvelser skal der til men det er ikke alt der kan knibes væk. Senerne/ligamenterne bliver altså slappe med tiden eller slipper helt og det er altså normalt. Med en livmoder der hænger lidt er det svært at lave knibeøvelserne rigtigt. I mit tilfælde hvor der er tale om sener der er beskadiget kan man operere. Og jeg er blevet tilbudt operation men der findes alternativer. Jeg selv har brugt og bruger stadig en ring der holder livmoderen oppe på plads. Med den i kan jeg træne min bækkenbund ubesværet og korrekt. Faktisk virker det så godt at jeg ikke behøver at have ringen på hele tiden.”

 

Kost og ernæring

Tæm sukkertrangen

15. maj 2018

Der kan være mange forskellige årsager til at du oplever sukkertrang. Da det udelukkende er dig der er ekspert i dit eget liv, er første skridt at blive bevidst om hvornår og hvorfor sukkertrangen opstår, så du får et mønster.
Prøv at skrive noter til dig selv, hvor du noterer tidspunkt for sukkertrangen, samt noterer om den kommer grundet bestemte følelser fx stress, rastløshed mm eller læg mærke til hvordan du har spist (eller ikke spist) op til at sukkertrangen kommer til udtryk.

Jeg har her samlet 10 gode råd til, hvordan du tackler din sukkertrang. Hvilke råd der virker for dig, må du selv finde ud af ;).

1: Spis et rigtigt måltid mad dvs. ikke bare et mellemmåltid. Måske er der gået lidt for lang tid siden, du fik et ordentligt måltid.

2: Børst tænder, det fjerner lysten til sødt.

3: Spis et lille mellemmåltid med protein fx en rugbrødsmad med peanutbutter, hytteost, tun eller æg.

4: Drik te eller saftevand sødet med stevia.

5: Motioner, gå en tur eller lav anden fysisk aktivitet.

6: Tag en lur, måske er du udkørt og trænger til hvile fremfor kalorier.

7: Stress ned og få frisk ilt til hjernen.

8: Overvej om du får sukkertrang pga. visse følelser, måske er de slet ikke sukker, men en god snak med en ven du har brug for.

9: Medbring selv sunde søde sager til sociale arrangementer, så du undgår at falde i fælden med “kage”, bare for at være social.

10: Viljestyrke og disciplin.  Lad være med at handle på lysten. Sukkertrang er en følelse, som du kan træne dig i ikke at handle på. Det at have lyst til noget betyder ikke at man SKAL have det. Træn dig selv i udholdenhed.

Kom gerne med råd til at tackle sukkertrangen, hvis du har nogen der har hjulpet dig. Så vil jeg løbende skrive dem ind i dette indlæg, så andre også kan få glæde af dem.

 

sukkertrang

 

Ikke kategoriseret

Skyr med topping

7. marts 2018

Sådan gør du:

8 spk. skyr
1 lille kop yoghurt fx A38
5 spk. havregryn

Topping i form af: græskarkerner, rosiner, hasselnødder, mandler, kokos, æbler skåret i tern, rå kakaonips, frugtgrød og frysetørret hindbær.

Blad skyr og yoghurt, hæld havregryn og den ønskede topping på i form af frø, nødder, frisk frugt med mere.

Bonus: Skyr giver protein og dermed mæthed, mens A38 giver gode mælkesyrebakterier.

Morgenmad

Chiagrød med hindbær Med æbler i tern og ristede mandler

7. marts 2018

Sådan gør du:

3 spk chiafrø
6 spk finvalsede havregryn
1 spk hørfrø
15 hakkede mandler
33 cl mælk evt mandel/havremælk 1/2 banan
8 hindbær

Mos bananen, bland alle frø, nødder og gryn og hælp mælken over. Rør godt rundt, grøden skal være meget fugtig. Lad stå natten over i køleskabet og spis næste morgen med bær.

Ikke kategoriseret

Blomkåls frikadeller

3. marts 2018

DU SKAL BRUGE…

1 lille blomkål (ca. 600 g)
2 spsk. NATURLI’ Smørbar
1 lille løg finthakket
50 g kikærtemel
2 spsk. majsmel
1 tsk hvidløgspulver
1 tsk salt
1 spsk. vand

Blend blomkål og løg. Rør massen sammen med de øvrige ingredienser og steg p panden.

Opskriften stammer fra: Naturligfoods.dk

 

Ikke kategoriseret Kost og ernæring

Sportsernæring

18. februar 2018

Kostvejledning til sportsfolk!
De klienter jeg modtager, opsøger mig oftets for at få vejledning omkring ernæring i forbindelse med vægttab. Vægttabsklienterne køber oftest et forløb på 6 – 12 måneder og forløbet indeholder udover kostvejledning også personlig træning, coaching i forhold til vaneændring og testning af præstation og muskel/fedt sammensætning.

Dette indlæg har dog ikke fokus på vægttab, men der i mod på hvordan man fremmer sin præstation i forhold til hård fysisk aktivitet, dvs. sportsernæring. Indlægget er skrevet i note form, hvor det kun er det rent faktuelle som der lægges vægt på. I vejledningen af en specifik klient med en specifik målsætning er vejledning ud fra klientens hverdag, ideologi, økonomi og sociale liv helt afgørende for hvordan jeg vejleder. Indlægget skal dermed blot ses som ren fakta omkring hvilke næringsstoffer mm. du skal have fokus på for at optimere din kost i forhold til præstation.
Indlæg omkring vægttab og løb følger..

Kulhydratindtag i forhold til præstation:
Undersøg mængden af kulhydrat, timing, typen af kulhydrat, måltidsrytme og energiindtagelse.

Ernæring før arbejde: 
3 – 4 timer før et kulhydratrigt måltid med lav GI.
OBS. Carboverload kan hæmme optag af makronæringsstoffer.

Ernæring under arbejde:
0 – 45 min. ingen brug for tilskud
45 – 75 min. Ikke nødvendigt, men en lille tår energidrik eller 1/2 frugt er fint
1 – 2 timer max 30 g. kulhydrat/ timen
2 – 3 timer max 60 g. kulhydrat/ timen primært glukose.

Ernæring efter arbejde:
Efter et arbejde på 1,5 – 2 timers arbejde på 70% max er glykogendepoterne tømt. Det tager herefter 20 – 24 timer at få dem fyldt.  1 gram kulhydrat/kg. kropsvægt/ time de første 4 timer efter udtømning. Opfyldningen skal ske via 4 små – til mellemstore måltider.

Generel fokus på næringsstoffer for sportsfolk:
20-25 pct. protein
40-50pct. kulhydrat ( 65 – 70% i perioder med konkurrence)
25-35pct. fedt
Calcium: 800 mg.
D-Vitamin: 1,5 Ug
B-vitaminer: B6 1,2 mg
Jern: 15 mg.
Zink: 9 m.
Megnesium: 280 mg.
C- vitamin: 75 mg.

Kilde til indlægget:
Holmquist. N, Jørgensen, I, Munksgaard; Ernæringsfysiologi
Kristensen. L, Larsen, R., Munksgaard; Sportsernæring