Ikke kategoriseret Kost og ernæring

Sportsernæring

18. februar 2018

Kostvejledning til sportsfolk!
De klienter jeg modtager, opsøger mig oftets for at få vejledning omkring ernæring i forbindelse med vægttab. Vægttabsklienterne køber oftest et forløb på 6 – 12 måneder og forløbet indeholder udover kostvejledning også personlig træning, coaching i forhold til vaneændring og testning af præstation og muskel/fedt sammensætning.

Dette indlæg har dog ikke fokus på vægttab, men der i mod på hvordan man fremmer sin præstation i forhold til hård fysisk aktivitet, dvs. sportsernæring. Indlægget er skrevet i note form, hvor det kun er det rent faktuelle som der lægges vægt på. I vejledningen af en specifik klient med en specifik målsætning er vejledning ud fra klientens hverdag, ideologi, økonomi og sociale liv helt afgørende for hvordan jeg vejleder. Indlægget skal dermed blot ses som ren fakta omkring hvilke næringsstoffer mm. du skal have fokus på for at optimere din kost i forhold til præstation.
Indlæg omkring vægttab og løb følger..

Kulhydratindtag i forhold til præstation:
Undersøg mængden af kulhydrat, timing, typen af kulhydrat, måltidsrytme og energiindtagelse.

Ernæring før arbejde: 
3 – 4 timer før et kulhydratrigt måltid med lav GI.
OBS. Carboverload kan hæmme optag af makronæringsstoffer.

Ernæring under arbejde:
0 – 45 min. ingen brug for tilskud
45 – 75 min. Ikke nødvendigt, men en lille tår energidrik eller 1/2 frugt er fint
1 – 2 timer max 30 g. kulhydrat/ timen
2 – 3 timer max 60 g. kulhydrat/ timen primært glukose.

Ernæring efter arbejde:
Efter et arbejde på 1,5 – 2 timers arbejde på 70% max er glykogendepoterne tømt. Det tager herefter 20 – 24 timer at få dem fyldt.  1 gram kulhydrat/kg. kropsvægt/ time de første 4 timer efter udtømning. Opfyldningen skal ske via 4 små – til mellemstore måltider.

Generel fokus på næringsstoffer for sportsfolk:
20-25 pct. protein
40-50pct. kulhydrat ( 65 – 70% i perioder med konkurrence)
25-35pct. fedt
Calcium: 800 mg.
D-Vitamin: 1,5 Ug
B-vitaminer: B6 1,2 mg
Jern: 15 mg.
Zink: 9 m.
Megnesium: 280 mg.
C- vitamin: 75 mg.

Kilde til indlægget:
Holmquist. N, Jørgensen, I, Munksgaard; Ernæringsfysiologi
Kristensen. L, Larsen, R., Munksgaard; Sportsernæring

 

Ikke kategoriseret

Greenie med havremælk og spinat

13. februar 2018

Start dagen med en god omgang vitaminer!

1 glas:
1/2 øko banan
4 kugler frossen spinat
1 håndfuld frossen broccoli
1/2 kop yoghurt
Havremælk efter behov
Evt. nogen kan lide lidt honning eller vanilie i, men jeg synes det bliver vammelt.

Blendt det hele, så der ikke er klumper 😉 – Enjoy!

 

 

Spinat greenie

Aftensmad

Græskar dahl

18. januar 2018
Græskardahl

Ingredienser:
Hokkaido græskar (halveres, udhules for kerner og skæres i 1 cm tern)
1 løg
2 fed hvidløg
200 g. røde linser
1 – 2 ds. hakkede tomater
1 stk. grøntsagsbouillonterning
Indisk krydderiblanding fx spidskommen, masala og korriander

Sådan gør du:
Svits krydderierne i olie og tilsæt løg og hvidløg.  Tilføj hokkaidogræskar ternene og dåsetomater. Tilføj evt. vand og lad det simre cirka 10 min. Tilføj nu linserne og grøntsagsbouillionterning. Lad det hele simre under låg i 20 min, så linserne koges ud. Vær hele tiden obs på at der skal være nok vand, så retten ikke brænder på.

Server med yoghurt og friske krydderier fx koriander eller persille.

 

Græskardahl

Græskardahl

Morgenmad

Morgenmad: Chiagrød med hindbær 

15. januar 2018
Ingredienser:
Frosne hindbær (100 gram)
Chiafrø (3 spk.)
Skyr (græsk yoghurt) (100 gram)
Friske jordbær ( 2 stk)
Grovvalsede havregryn (50 gram)
Økologisk banan ( et par skiver)
 
Sådan gør du:
 1) Put hindbærene i en sigte og hæld kogende vand over dem.
 2) Mos hindbær, skyr og chiafrø i en skål og tilsat vand indtil grøden er vandigt, det er vigtigt at røre grundigt rundt.
 3) Lad skålen stå i køleskabet natten over, så chiafrøene har tid til at suge væske.
4) Næste morgen tager du grøden over i en skål og pynter med banan, jordbær og havregryn.

Kostvejledning

Ikke kategoriseret

Sundhedseksperter som “gør det hele værre”

9. december 2017

Ja, nu lægger jeg op til faglig mudderkastning- for at få dig kære læser, til at være fornuftig og kritisk når du begiver dig rundt i sundhedsjunglen.

Der er flere sundheds”eksperter”, som desværre gør det helt modsatte af at formidle sundhed. Det de formidler er årsagerne til at flere og flere særligt kvinder har et meget stringent forhold til kost, træning og kroppens udseende. Disse sundheds “eksperter”, kalder jeg “sundhedsforvirrere”, fordi de simpelthen giver råd som medfører forvirring,  magtesløshed og en følelse af at “sundhed er meget forvirrende og stressende”, hos modtageren.

Kort sagt mange sundhedseksperter forårsager sundhedsstress hos modtageren. 

En af dem jeg ikke er fan af er Michelle Kristensen, fra bl.a.  Go Morgen Danmark. Jeg vil lige indskyde at hun sikkert er en rigtig sød person og garanteret har hjulpet rigtig mange kvinder med et sundt vægttab og det er bare super. Det er også super sejt at hun har opstartet så stort et brand omkring sig selv!
Problemet er at hun ofte siger ting som der simpelthen ikke er belæg for rent fagligt.

Her er et par eksempler: 
– Proteiner fra kød er sundere og mætter mere end proteiner fra grøntsager
– At hvedemel er ligesom raffineret sukker ( råd om julebagning)
Det er simpelthen noget vrøvl og at sammenligne hvidt mel med raffineret sukker, rammer lige ned i forvirringen om af gluten er noget man virkelig skal undgå. Hvidt mel er ikke farligt! Hvidt mel mætter ikke ligeså meget som fx fuldkornsmel, men det er altså helt fint at lave julebag med hvidt mel. 

Vær super kritisk overfor sundhedsråd, som:
– Bruger ordet “detox”, man skal ikke detoxe kroppen! Over and out! Hvis du ønsker en lang forklaring på hvorfor ikke, så spørg endelig.
– Opdeler fødevarer i “rigtigt” og “forkert”. Man skal i stedet tale om mere af eller mindre.
– Påstår at du kan fjerne mavefedtet! Man kan ikke punktforbrænde og der kan ikke gives nogen garanti for at du specifikt vil tabe dig på maven.

Derudover så gør sit selvværd en tjeneste og lad være med at vælge litteratur (herunder også blogindlæg), som forherliger det slanke kropsideal. Det at være slank er ikke ensbetydende med at være sund og råd om hvordan man slanker sig hurtigt, er bestemt ikke en god ide at følge. Statistikken viser at hvis du taber dig hurtigt, er der stor sandsynlighed for at du tager det hele på igen- bliver frustreret over at du har taget på igen og derved bliver stresset og får dårligt selvværd.

Så ja, jeg synes ikke Michelle Kristensens nye bog med titlen “Mindre mavefedt mere energi. 1 størrelse ned på 4 uger” er en særlig god íde. 

 

 

Træning

JULEKALENDER

29. november 2017

Her er en dejlig JULEKALENDER  fra Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, hvorfra jer er sundhedsambassadør.

Julekalender

Artikler

Amanda støtter kræftsyge- udgivet i Helsingør Dagblad

26. oktober 2017
Udendørs personlig træning

Artiklen er udgivet i Helsingør Dagblad torsdag d. 26/10-2017 og skrevet af Thea Berg Johansen.  

Amanda Bøge Bohn samler ind til Knæk Cancer ved at dele ud af sin viden om træning og motion. 

Helsingør: Amanda Bøge Bohn er træner og kostvejleder, og så er hun kvinden bag firmaet NordicHealth.

Amanda bor i Helsingør og elsker at træne i naturen, og i denne uge samler hun ind til fordel for kampagnen Knæk Cancer.

Tirsdag eftermiddag inviterede Amanda Bøge Bohn til træning ved Kronborg i den gode sags tjeneste, men desværre var vejret ikke med hende, derfor kom der ikke så mange til træningen, som hun havde håbet, men det afholdt ikke folk fra at støtte op om projektet alligevel.

– Der er flere, der har støttet, selvom de ikke dukkede op, fortæller Amanda, der tirsdag aften havde fået samlet 200 kroner ind til Knæk Cancer.

Bente Poulsen deltog i tirsdagens træning, og hun slog to fluer med et smæk.

– Jeg var med, fordi træning for en god sag simpelthen er ren win win for både mig og Knæk Cancer, sagde hun.

Indsamlingen fortsætter

Amanda Bøge Bohn regner med at få samlet mere ind, inden det store indsamlingsshow bliver vist på Tv2 på lørdag. Hun vil lave personlige træningsplaner til folk, der donerer til Knæk Cancer.

– Inden lørdag skal man sende en mail, så laver jeg en personlig træningsplan, der normalt koster 300 kroner, fortæller hun.

Hvis du vil donere til Knæk Cancer og samtidig modtage en personlig træningsplan, så send en mail til amandanordichealth@gmail.com og skriv, hvad du vil opnå med din træning, hvor meget du plejer at træne, og hvad du vejer. Så sender Amanda dig en personlig træningsplan, som du kan følge i seks til otte uger.

Man kan også støtte op om NordicHealth og Knæk Cancer-kampagnen ved at sende en sms til 1277 med teksten KC 98564 – pengene går direkte til Knæk Cancer.

Kræftens Bekæmpelse og Tv2 står bag Knæk Cancer-kampagnen, og det store indsamlingsshow bliver sendt på lørdag den 28. oktober.

Udendørs personlig træning

Billedtekst: Amanda Bøge Bohn elsker at træne i naturen og i denne uge samler hun ind til Knæk Cancer. (Foto: Jakob Knudsen)