Kost og ernæring

Tæm sukkertrangen

15. maj 2018

Der kan være mange forskellige årsager til at du oplever sukkertrang. Da det udelukkende er dig der er ekspert i dit eget liv, er første skridt at blive bevidst om hvornår og hvorfor sukkertrangen opstår, så du får et mønster.
Prøv at skrive noter til dig selv, hvor du noterer tidspunkt for sukkertrangen, samt noterer om den kommer grundet bestemte følelser fx stress, rastløshed mm eller læg mærke til hvordan du har spist (eller ikke spist) op til at sukkertrangen kommer til udtryk.

Jeg har her samlet 10 gode råd til, hvordan du tackler din sukkertrang. Hvilke råd der virker for dig, må du selv finde ud af ;).

1: Spis et rigtigt måltid mad dvs. ikke bare et mellemmåltid. Måske er der gået lidt for lang tid siden, du fik et ordentligt måltid.

2: Børst tænder, det fjerner lysten til sødt.

3: Spis et lille mellemmåltid med protein fx en rugbrødsmad med peanutbutter, hytteost, tun eller æg.

4: Drik te eller saftevand sødet med stevia.

5: Motioner, gå en tur eller lav anden fysisk aktivitet.

6: Tag en lur, måske er du udkørt og trænger til hvile fremfor kalorier.

7: Stress ned og få frisk ilt til hjernen.

8: Overvej om du får sukkertrang pga. visse følelser, måske er de slet ikke sukker, men en god snak med en ven du har brug for.

9: Medbring selv sunde søde sager til sociale arrangementer, så du undgår at falde i fælden med “kage”, bare for at være social.

10: Viljestyrke og disciplin.  Lad være med at handle på lysten. Sukkertrang er en følelse, som du kan træne dig i ikke at handle på. Det at have lyst til noget betyder ikke at man SKAL have det. Træn dig selv i udholdenhed.

Kom gerne med råd til at tackle sukkertrangen, hvis du har nogen der har hjulpet dig. Så vil jeg løbende skrive dem ind i dette indlæg, så andre også kan få glæde af dem.

 

sukkertrang

 

Ikke kategoriseret

Skyr med topping

7. marts 2018

Sådan gør du:

8 spk. skyr
1 lille kop yoghurt fx A38
5 spk. havregryn

Topping i form af: græskarkerner, rosiner, hasselnødder, mandler, kokos, æbler skåret i tern, rå kakaonips, frugtgrød og frysetørret hindbær.

Blad skyr og yoghurt, hæld havregryn og den ønskede topping på i form af frø, nødder, frisk frugt med mere.

Bonus: Skyr giver protein og dermed mæthed, mens A38 giver gode mælkesyrebakterier.

Morgenmad

Chiagrød med hindbær Med æbler i tern og ristede mandler

7. marts 2018

Sådan gør du:

3 spk chiafrø
6 spk finvalsede havregryn
1 spk hørfrø
15 hakkede mandler
33 cl mælk evt mandel/havremælk 1/2 banan
8 hindbær

Mos bananen, bland alle frø, nødder og gryn og hælp mælken over. Rør godt rundt, grøden skal være meget fugtig. Lad stå natten over i køleskabet og spis næste morgen med bær.

Ikke kategoriseret

Blomkåls frikadeller

3. marts 2018

DU SKAL BRUGE…

1 lille blomkål (ca. 600 g)
2 spsk. NATURLI’ Smørbar
1 lille løg finthakket
50 g kikærtemel
2 spsk. majsmel
1 tsk hvidløgspulver
1 tsk salt
1 spsk. vand

Blend blomkål og løg. Rør massen sammen med de øvrige ingredienser og steg p panden.

Opskriften stammer fra: Naturligfoods.dk

 

Ikke kategoriseret Kost og ernæring

Sportsernæring

18. februar 2018

Kostvejledning til sportsfolk!
De klienter jeg modtager, opsøger mig oftets for at få vejledning omkring ernæring i forbindelse med vægttab. Vægttabsklienterne køber oftest et forløb på 6 – 12 måneder og forløbet indeholder udover kostvejledning også personlig træning, coaching i forhold til vaneændring og testning af præstation og muskel/fedt sammensætning.

Dette indlæg har dog ikke fokus på vægttab, men der i mod på hvordan man fremmer sin præstation i forhold til hård fysisk aktivitet, dvs. sportsernæring. Indlægget er skrevet i note form, hvor det kun er det rent faktuelle som der lægges vægt på. I vejledningen af en specifik klient med en specifik målsætning er vejledning ud fra klientens hverdag, ideologi, økonomi og sociale liv helt afgørende for hvordan jeg vejleder. Indlægget skal dermed blot ses som ren fakta omkring hvilke næringsstoffer mm. du skal have fokus på for at optimere din kost i forhold til præstation.
Indlæg omkring vægttab og løb følger..

Kulhydratindtag i forhold til præstation:
Undersøg mængden af kulhydrat, timing, typen af kulhydrat, måltidsrytme og energiindtagelse.

Ernæring før arbejde: 
3 – 4 timer før et kulhydratrigt måltid med lav GI.
OBS. Carboverload kan hæmme optag af makronæringsstoffer.

Ernæring under arbejde:
0 – 45 min. ingen brug for tilskud
45 – 75 min. Ikke nødvendigt, men en lille tår energidrik eller 1/2 frugt er fint
1 – 2 timer max 30 g. kulhydrat/ timen
2 – 3 timer max 60 g. kulhydrat/ timen primært glukose.

Ernæring efter arbejde:
Efter et arbejde på 1,5 – 2 timers arbejde på 70% max er glykogendepoterne tømt. Det tager herefter 20 – 24 timer at få dem fyldt.  1 gram kulhydrat/kg. kropsvægt/ time de første 4 timer efter udtømning. Opfyldningen skal ske via 4 små – til mellemstore måltider.

Generel fokus på næringsstoffer for sportsfolk:
20-25 pct. protein
40-50pct. kulhydrat ( 65 – 70% i perioder med konkurrence)
25-35pct. fedt
Calcium: 800 mg.
D-Vitamin: 1,5 Ug
B-vitaminer: B6 1,2 mg
Jern: 15 mg.
Zink: 9 m.
Megnesium: 280 mg.
C- vitamin: 75 mg.

Kilde til indlægget:
Holmquist. N, Jørgensen, I, Munksgaard; Ernæringsfysiologi
Kristensen. L, Larsen, R., Munksgaard; Sportsernæring

 

Ikke kategoriseret

Greenie med havremælk og spinat

13. februar 2018

Start dagen med en god omgang vitaminer!

1 glas:
1/2 øko banan
4 kugler frossen spinat
1 håndfuld frossen broccoli
1/2 kop yoghurt
Havremælk efter behov
Evt. nogen kan lide lidt honning eller vanilie i, men jeg synes det bliver vammelt.

Blendt det hele, så der ikke er klumper 😉 – Enjoy!

 

 

Spinat greenie

Aftensmad

Græskar dahl

18. januar 2018
Græskardahl

Ingredienser:
Hokkaido græskar (halveres, udhules for kerner og skæres i 1 cm tern)
1 løg
2 fed hvidløg
200 g. røde linser
1 – 2 ds. hakkede tomater
1 stk. grøntsagsbouillonterning
Indisk krydderiblanding fx spidskommen, masala og korriander

Sådan gør du:
Svits krydderierne i olie og tilsæt løg og hvidløg.  Tilføj hokkaidogræskar ternene og dåsetomater. Tilføj evt. vand og lad det simre cirka 10 min. Tilføj nu linserne og grøntsagsbouillionterning. Lad det hele simre under låg i 20 min, så linserne koges ud. Vær hele tiden obs på at der skal være nok vand, så retten ikke brænder på.

Server med yoghurt og friske krydderier fx koriander eller persille.

 

Græskardahl

Græskardahl