Browser Kategori

Kost og ernæring

Kost og ernæring

Tæm sukkertrangen

15. maj 2018

Der kan være mange forskellige årsager til at du oplever sukkertrang. Da det udelukkende er dig der er ekspert i dit eget liv, er første skridt at blive bevidst om hvornår og hvorfor sukkertrangen opstår, så du får et mønster.
Prøv at skrive noter til dig selv, hvor du noterer tidspunkt for sukkertrangen, samt noterer om den kommer grundet bestemte følelser fx stress, rastløshed mm eller læg mærke til hvordan du har spist (eller ikke spist) op til at sukkertrangen kommer til udtryk.

Jeg har her samlet 10 gode råd til, hvordan du tackler din sukkertrang. Hvilke råd der virker for dig, må du selv finde ud af ;).

1: Spis et rigtigt måltid mad dvs. ikke bare et mellemmåltid. Måske er der gået lidt for lang tid siden, du fik et ordentligt måltid.

2: Børst tænder, det fjerner lysten til sødt.

3: Spis et lille mellemmåltid med protein fx en rugbrødsmad med peanutbutter, hytteost, tun eller æg.

4: Drik te eller saftevand sødet med stevia.

5: Motioner, gå en tur eller lav anden fysisk aktivitet.

6: Tag en lur, måske er du udkørt og trænger til hvile fremfor kalorier.

7: Stress ned og få frisk ilt til hjernen.

8: Overvej om du får sukkertrang pga. visse følelser, måske er de slet ikke sukker, men en god snak med en ven du har brug for.

9: Medbring selv sunde søde sager til sociale arrangementer, så du undgår at falde i fælden med “kage”, bare for at være social.

10: Viljestyrke og disciplin.  Lad være med at handle på lysten. Sukkertrang er en følelse, som du kan træne dig i ikke at handle på. Det at have lyst til noget betyder ikke at man SKAL have det. Træn dig selv i udholdenhed.

Kom gerne med råd til at tackle sukkertrangen, hvis du har nogen der har hjulpet dig. Så vil jeg løbende skrive dem ind i dette indlæg, så andre også kan få glæde af dem.

 

sukkertrang

 

Ikke kategoriseret Kost og ernæring

Sportsernæring

18. februar 2018

Kostvejledning til sportsfolk!
De klienter jeg modtager, opsøger mig oftets for at få vejledning omkring ernæring i forbindelse med vægttab. Vægttabsklienterne køber oftest et forløb på 6 – 12 måneder og forløbet indeholder udover kostvejledning også personlig træning, coaching i forhold til vaneændring og testning af præstation og muskel/fedt sammensætning.

Dette indlæg har dog ikke fokus på vægttab, men der i mod på hvordan man fremmer sin præstation i forhold til hård fysisk aktivitet, dvs. sportsernæring. Indlægget er skrevet i note form, hvor det kun er det rent faktuelle som der lægges vægt på. I vejledningen af en specifik klient med en specifik målsætning er vejledning ud fra klientens hverdag, ideologi, økonomi og sociale liv helt afgørende for hvordan jeg vejleder. Indlægget skal dermed blot ses som ren fakta omkring hvilke næringsstoffer mm. du skal have fokus på for at optimere din kost i forhold til præstation.
Indlæg omkring vægttab og løb følger..

Kulhydratindtag i forhold til præstation:
Undersøg mængden af kulhydrat, timing, typen af kulhydrat, måltidsrytme og energiindtagelse.

Ernæring før arbejde: 
3 – 4 timer før et kulhydratrigt måltid med lav GI.
OBS. Carboverload kan hæmme optag af makronæringsstoffer.

Ernæring under arbejde:
0 – 45 min. ingen brug for tilskud
45 – 75 min. Ikke nødvendigt, men en lille tår energidrik eller 1/2 frugt er fint
1 – 2 timer max 30 g. kulhydrat/ timen
2 – 3 timer max 60 g. kulhydrat/ timen primært glukose.

Ernæring efter arbejde:
Efter et arbejde på 1,5 – 2 timers arbejde på 70% max er glykogendepoterne tømt. Det tager herefter 20 – 24 timer at få dem fyldt.  1 gram kulhydrat/kg. kropsvægt/ time de første 4 timer efter udtømning. Opfyldningen skal ske via 4 små – til mellemstore måltider.

Generel fokus på næringsstoffer for sportsfolk:
20-25 pct. protein
40-50pct. kulhydrat ( 65 – 70% i perioder med konkurrence)
25-35pct. fedt
Calcium: 800 mg.
D-Vitamin: 1,5 Ug
B-vitaminer: B6 1,2 mg
Jern: 15 mg.
Zink: 9 m.
Megnesium: 280 mg.
C- vitamin: 75 mg.

Kilde til indlægget:
Holmquist. N, Jørgensen, I, Munksgaard; Ernæringsfysiologi
Kristensen. L, Larsen, R., Munksgaard; Sportsernæring

 

Kost og ernæring

Optimer effekten af din træning med den rigtige kost

19. oktober 2017

Det er ikke nogen nyhed, at den rigtige kost har enorm stor indflydelse på præstationsevnen, når man træner. Men hvor stor betydning har den egentlig, og hvornår skal man spise hvad i forhold til sin træning for at få den bedste effekt? Læs med her.

Tre overvejelser om sportsernæring

1. Hvor meget energi skal du have?
Hvor meget energi du skal have afhænger naturligvis af, hvor energikrævende din sport er; vær bevidst om, hvor meget energi du forbrænder, og hvor meget du indtager. Hvis du kun løber en lille lunte tur på 5km, er der ingen grund til at indtage en masse ekstra energi bagefter. Men hvis du derimod træner interval eller langdistance-løb, er det vigtigt at få fyldt energidepoterne ordentligt op, så der ikke tæres på de muskler, der allerede er opbygget.

Som tommelfingerregel kan man sige, at ved ganske almindelig træning 2-3 gange om ugen skal man have 5-7 g. kulhydrat pr. kg. kropsvægt.

Supermotionister som træner over en time fem gange om ugen skal have tilhørt 6-10 gram kulhydrat pr. kg. legemesvægt.

Ekstreme motionister, som træner over 2 timer hver dag, skal have tilført 8-12 gram kulhydrat pr. kg. legemesvægt.

2. Hvilken typer af energi skal du have?
Ved konditionstræning som løb er det især vigtigt at få nok kulhydrat. Kulhydrat omdannes i kroppen til glykogen og lagres to steder i kroppen, i leveren og i musklerne. Vi har 80-100 gram glykogen i leveren, som opretholder vores blodsukkerniveau. Hvis vi løber i længere tid en omkring 1,5 time, skal vi have tilført energi udefra. Får vi ikke nok glykogen, kan det resultere i lavt blodsukker, svimmelhed, hovedpine og træthed.

3. Timing/ernæringscyklus
Hvis du skal løbe et krævende og længerevarende løb som et marathon, er det vigtigt at time sit energi indtag, så du undgår, at blodsukkeret tager en rutschebanetur, hvor du svinger mellem at have meget energi og være helt energi forladt. Inden et marathonløb skal du indtage det sidste store måltid 3-4 timer inden løbestart, så hvis løbet starter kl. 9, skal du spise morgenmad ved 5-6 tiden om morgenen. En time inden løbestart er det en god ide at tage et lille kulhydratrigt måltid som f.eks. en banan eller en lys bolle. Undgå at spise fedt og fiberrigt lige inden start, da disse er lang tid om at blive nedbrudt i maven, hvilket ikke er vigtigt at bruge energi på under løbet.

Tip: Drik vand til
Husk at drikke vand både før, under og efter træningen, hvis du dyrker relativ hård træning. Hvis du mangler vand kan du altid se det på din urin, som vil være mørk og sparsom. Det er altid en god ide at starte dagen med et stort glas vand inden morgenmaden, kroppen er ofte dehydreret efter en hel nat under varme dyner. Når du føler tørst, er det et tegn på, at du allerede er dehydreret, så kom tørsten i forkøbet.